Calisthencis, een discipline welke steeds populairder wordt in Nederland. Vele oefeningen zien er heel makkelijk uit, tot dat je er zelf aan gaat beginnen.
Geen idee waar je moet starten? Daar hebben wij de oplossing voor: Het Calisthenics beginners programma.
Het schema wat je nu gaat volgen is week 1 van de 12.
Je gaat stap-voor-stap de oefeningen leren, elke week worden de oefeningen steeds zwaarder. Dit betekend dat we gaat variëren in oefeningen of meer herhalingen gaan doen. In dit programma gaan we geen gewichten gebruiken.
Dag #1
Whole Body
WARMING UP:
Jumping jacks
Mountain climbers
Plank knees to elbow
RONDE 1
Push-up
Half burpees
Low plank to high plank
Jump squats
Jump pull-ups
Pike push-up
Tuck L-sit hold
Dag #2
Legs & Abs
WARMING-UP
Jumping jacks
Plank knees to elbow
In and outs
RONDE 1
Bulgarian split squat
Alternating side lunges
Switching lunges
Squat lunges
Tip toes wall-sit
RONDE 2
Leg flutters
Toe Touches
Bicycles
Seated In & Outs
Boat hold
Dag #3
Fat Burning
WARMING-UP
Jumping jacks
Plank open & closed
Push-ups
RONDE 1
Bicycles
Leg Flutters
Half Burpees
Switching mountain climbers
Low plank to high plank (linksom)
Low plank to high plank (rechtsom)
In and outs
Chair Chrunches
Shoulder to shoulder
Dag #4
Rustdag
Dag #5
Whole Body
WARMING-UP
Jumping jacks
Mountain climbers
RONDE 1
Incline push-ups
Australian Pull-ups
Jump Chin-ups
Pike Push-up + Hold
Squat Lunges
Burpees
Chair sit-ups
Dag #6
Increase Repitition
WARMING-UP
Jumping jacks
Butt kicks
High knee taps
RONDE 1
Pull-ups
Jump Pull-ups
Australian pull-ups (wide+neutral+close grip)
Jump dips
Push-ups
Knee push-ups
Dag #7
Rustdag