Hi Bram,

Hier is jouw upper/lower body trainingsschema, gericht op hypertrofie (spiergroei). Dit schema is ideaal om kracht en spiermassa op te bouwen en is verdeeld over vier dagen per week: twee upper body en twee lower body trainingen. Je werkt met 6-12 herhalingen per oefening, wat perfect is om spiergroei te stimuleren.

Het schema is zo opgebouwd dat je alle grote spiergroepen effectief traint, met een goede balans tussen samengestelde oefeningen (zoals squats, deadlifts en bankdrukken) en isolatieoefeningen (zoals curls en lateral raises). Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen sets (1-2 minuten) en focus op een correcte techniek. Progressie is belangrijk, dus probeer het gewicht geleidelijk te verhogen zodra je comfortabel aan de bovenkant van de herhalingsrange zit. (houd bijvoorbeeld in en app als Stronger of notities in je telefoon, het gewicht aan met daarbij de aantal herhalingen die je doet per set.)

Voorbeeld: 

Benchpress 40kg : 8 – 8 – 6
De eerste progressie die je kunt maken is 8 -8 – 8. Word je sterker? Dan ga je je herhalingen verhogen tot maximaal 12 herhalingen per set.
Vervolgens verhoog je het gewicht en start je weer bij 6 herhalingen.

Als je vragen hebt over het schema of bepaalde oefeningen, laat het me dan weten. Ik ben er om je te helpen! Succes met de training, en ik weet zeker dat je hier geweldige resultaten mee zult behalen.

Veel succes en knallen! 💪

Groet,

Mustafa