Mustafa traint dagelijks en volgt een combinatie van Powerlifting en Hypertrofie om zowel kracht als spiergroei te maximaliseren. Dit schema is ontworpen voor serieuze atleten die hun prestaties naar een hoger niveau willen tillen.
Het trainingsschema begint altijd met oefeningen van hoge intensiteit, waarbij de focus ligt op Powerlifting. Hierbij werk je met gewichten die variëren van 80% tot 100% van je 1RM (One Repetition Maximum), wat betekent dat je zwaar traint met maximale belasting voor korte sets van maximaal 5 herhalingen. De lagere intensiteitsoefeningen die daarna volgen, richten zich op hypertrofie, waarbij het gewicht lager is, maar het aantal herhalingen wordt verhoogd voor optimale spiergroei.
De structuur van elke training begint altijd op dezelfde manier, met een opwarming en progressieve belasting:
Opwarmroutine:
Wanneer er een sterretje (*) achter de oefening staat, betekent dit dat je de onderstaande opwarming eerst moet uitvoeren voordat je begint met de aangegeven sets:
Begin met 10-20 herhalingen van de barbell zonder gewichten (20 kg) om de spieren op te warmen.
Verhoog het gewicht en voer de volgende sets uit:
50% van je 1RM – 2 sets van 5 herhalingen
60% van je 1RM – 2 sets van 5 herhalingen
75% van je 1RM – 2 sets van 3 herhalingen
85% van je 1RM – 1 set van 1 herhaling
90% van je 1RM – 1 set van 1 herhaling
100% van je 1RM – 1 set van 1 herhaling
Dit zorgt ervoor dat je goed voorbereid bent om de zware belasting van de werksets aan te kunnen en voorkomt blessures door een onvoldoende opwarming.
Wil jij ook een persoonlijk voedingsschema op maat?
Neem dan vrijblijvend contact met ons op. Wij bespreken graag de verschillende mogelijkheden en stellen een trainings- en voedingsplan op dat perfect aansluit bij jouw persoonlijke doelen en behoeften. Bij Perfect Nutrition helpen we je graag verder op je weg naar succes!
Dag #1
Barbell Back Squat*
Barbell Walking Lunges
Leg Extension (super set, geen rust)
Leg Curl (super set, geen rust)
Lying Leg Curl
Seated Calf Raises
Standing Calf Raises (smith Machine)
Dag #2
Bench Press*
Incline Dumbell Press
Cable Chest Fly
Overhead Tricep Extension (cable)
Single Arm Tricep Extension
Dag #3
Deadlift*
Barbell Row (supinated)
Latt Pulldown (Wide Grip)
Single Arm Dumbell Row
Latt Pushdown
Lying Cable Bicep Curl
Single Arm Hammer Curl
Dag #4
Leg Press
Stiff Legged Deadlift
Bulgarian Split Squat
Leg Extension
Seated Calf Raises
Dag #5
Flat Becch Dumbell Press
Incline Becnh Press
Dumbell Fly
Chest Press (Machine)
Pec Fly Machine
Dag #6
Barbell Row (pronated)
Close Grip Latt Pulldown (Supinated)
Chest Supported Dumbell Row
Latt Pushdown
Seated Cable Row
Dag #7
Seated Dumbell Overhead Press
Single Arm Cable Side Raises
Reverse Pec Deck Fly
Dumbell Shrugs
Preacher Curl (Superse 1-A)
Skull Crusher (Superset 1-B)
Cable Bicep Curl (Superset 2-A)
Tricep Rope Pushdown (Superset 2-B)